Ngủ đủ giấc là mấy tiếng? Bí quyết sống khỏe & hạnh phúc

Bạn có bao giờ tự hỏi “Ngủ đủ giấc là mấy tiếng?” hay “Ngủ đủ giấc là bao nhiêu tiếng?” trong cuộc sống bận rộn ngày nay? Câu hỏi này không chỉ đơn thuần là tìm kiếm một con số, mà còn là chìa khóa để mở ra cánh cửa đến sức khỏe toàn diện, tinh thần minh mẫn và một cuộc sống chất lượng. Giấc ngủ, một nhu cầu sinh học cơ bản thường bị đánh giá thấp, lại là nền tảng thiết yếu cho sự phục hồi thể chất, tái tạo năng lượng và duy trì chức năng não bộ tối ưu.

Việc hiểu rõ nhu cầu ngủ của bản thân là vô cùng quan trọng. “Đủ giấc” không phải là một con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người, mà nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, lối sống, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe cá nhân. Hiểu đúng về giấc ngủ là bước đầu tiên để bạn có thể tận hưởng trọn vẹn “lợi ích của việc ngủ đủ giấc” – từ việc tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tâm trạng cho đến nâng cao khả năng tập trung và năng suất làm việc.

Ngủ đủ giấc là mấy tiếng?

Giấc ngủ là một trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên và cần thiết cho cơ thể và tâm trí. Trong khi ngủ, cơ thể thực hiện các chức năng phục hồi quan trọng mà không thể thực hiện khi thức. Vậy, ngủ đủ giấc là mấy tiếng để đảm bảo quá trình này diễn ra tối ưu?

Khuyến nghị chung về thời lượng ngủ

Theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (National Sleep Foundation – NSF), thời lượng ngủ khuyến nghị cho người trưởng thành (từ 18 đến 64 tuổi) là 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, đây chỉ là một con số trung bình. Một số người có thể cảm thấy khỏe mạnh với 6 tiếng ngủ, trong khi những người khác cần tới 10 tiếng để thực sự cảm thấy sảng khoái. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể mình và xác định thời lượng ngủ lý tưởng của riêng bạn.

Phân biệt số lượng và chất lượng giấc ngủ

Không chỉ số giờ ngủ, mà chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Một giấc ngủ chất lượng là giấc ngủ không bị gián đoạn, cho phép cơ thể trải qua đầy đủ các chu kỳ giấc ngủ. Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và bao gồm các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu (NREM) và ngủ mơ (REM).

• Giấc ngủ NREM (Non-Rapid Eye Movement – Không chuyển động mắt nhanh): Chiếm khoảng 75% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn cơ thể phục hồi thể chất, sửa chữa mô, tăng trưởng cơ bắp và củng cố hệ miễn dịch.
• Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement – Chuyển động mắt nhanh): Chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn não bộ xử lý thông tin, củng cố ký ức, học hỏi và giải quyết vấn đề. Giấc mơ thường xảy ra trong giai đoạn này.

Nếu giấc ngủ bị gián đoạn liên tục hoặc không đạt được các giai đoạn ngủ sâu và REM cần thiết, dù bạn có ngủ đủ số giờ, cơ thể và tâm trí vẫn không được phục hồi hoàn toàn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu ngủ cá nhân

Nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố:

• Tuổi tác: Nhu cầu ngủ thay đổi đáng kể theo từng giai đoạn phát triển.
• Gen di truyền: Một số người có “gen ngủ ngắn” hoặc “gen ngủ dài”, khiến họ cần ít hoặc nhiều giấc ngủ hơn bình thường.
• Mức độ hoạt động thể chất: Người hoạt động thể chất nhiều thường cần nhiều giấc ngủ hơn để cơ thể phục hồi.
• Tình trạng sức khỏe: Các bệnh lý như trầm cảm, lo âu, đau mãn tính, hoặc các rối loạn giấc ngủ (mất ngủ, ngưng thở khi ngủ) có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng ngủ.
• Thói quen sinh hoạt: Chế độ ăn uống, sử dụng chất kích thích (caffeine, rượu), lịch làm việc, và thời gian tiếp xúc với ánh sáng xanh đều có thể tác động.

Ngủ đủ giấc là bao nhiêu tiếng cho từng độ tuổi?

Để trả lời câu hỏi “ngủ đủ giấc là bao nhiêu tiếng” một cách chính xác hơn, chúng ta cần xem xét khuyến nghị cụ thể cho từng nhóm tuổi.

Thời lượng ngủ khuyến nghị cho trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, trẻ đi học, thanh thiếu niên, người trưởng trưởng thành và người lớn tuổi.

• Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 tiếng/ngày. Giấc ngủ là yếu tố then chốt cho sự phát triển nhanh chóng của não bộ và cơ thể.
• Trẻ nhỏ (4-11 tháng): 12-15 tiếng/ngày. Bé bắt đầu hình thành chu kỳ ngủ ngày/đêm rõ ràng hơn.
• Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 tiếng/ngày. Giấc ngủ ngày dần giảm bớt, nhưng vẫn rất quan trọng.
• Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10-13 tiếng/ngày. Ở giai đoạn này, nhiều trẻ có thể không còn ngủ ngày.
• Trẻ em đi học (6-13 tuổi): 9-11 tiếng/ngày. Áp lực học tập và các hoạt động ngoại khóa có thể khiến trẻ khó ngủ đủ giấc.
• Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8-10 tiếng/ngày. Do sự thay đổi nội tiết tố ở tuổi dậy thì, nhịp sinh học của thanh thiếu niên có xu hướng dịch chuyển, khiến họ muốn ngủ muộn hơn và dậy muộn hơn.
• Người trẻ trưởng thành (18-25 tuổi): 7-9 tiếng/ngày. Đây là giai đoạn chuyển tiếp với nhiều thay đổi về học tập, công việc và lối sống, có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ.
• Người trưởng thành (26-64 tuổi): 7-9 tiếng/ngày. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn là chìa khóa để giữ gìn sức khỏe trong giai đoạn này.
• Người lớn tuổi (65+ tuổi): 7-8 tiếng/ngày. Người lớn tuổi có xu hướng ngủ nông hơn, dễ thức giấc hơn vào ban đêm và có thể cần ngủ bù vào ban ngày.

Lắng nghe cơ thể là quan trọng nhất

Mặc dù có các khuyến nghị chung, điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn thức dậy mà cảm thấy sảng khoái, tràn đầy năng lượng và có thể duy trì sự tỉnh táo suốt cả ngày mà không cần caffeine hay ngủ trưa, có thể bạn đã ngủ đủ giấc. Ngược lại, nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, khó tập trung, hay dễ cáu kỉnh, đó có thể là dấu hiệu bạn cần điều chỉnh thói quen ngủ của mình.

Lợi ích của việc ngủ đủ giấc với phụ nữ

Đối với phụ nữ, lợi ích của việc ngủ đủ giấc không chỉ dừng lại ở sức khỏe tổng thể mà còn có tác động sâu sắc đến các khía cạnh đặc thù về nội tiết, sinh sản, và vẻ đẹp. Giấc ngủ chất lượng là một phần không thể thiếu để duy trì sự cân bằng và năng lượng cho phái nữ trong mọi giai đoạn cuộc đời.

Tăng cường sức khỏe thể chất

Giấc ngủ đủ giấc mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe thể chất của phụ nữ:

Củng cố hệ miễn dịch

Khi bạn ngủ, cơ thể sản xuất và giải phóng các protein gọi là cytokine, đóng vai trò quan trọng trong việc chống viêm và nhiễm trùng. Thiếu ngủ làm suy yếu khả năng sản xuất cytokine, khiến phụ nữ dễ bị ốm hơn, thời gian hồi phục lâu hơn và dễ mắc các bệnh truyền nhiễm.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sự cân bằng của hai hormone quan trọng: leptin (hormone gây no) và ghrelin (hormone gây đói). Khi thiếu ngủ, nồng độ ghrelin tăng lên và leptin giảm xuống, dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng cao, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu carbohydrate và calo. Điều này có thể gây tăng cân và béo phì, một vấn đề sức khỏe phổ biến ở phụ nữ.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Giấc ngủ giúp điều hòa huyết áp và giảm căng thẳng cho hệ tim mạch. Phụ nữ thiếu ngủ mãn tính có nguy cơ cao bị huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Một giấc ngủ sâu và đủ giấc giúp tim và mạch máu có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Kiểm soát đường huyết

Giấc ngủ đóng vai trò trong cách cơ thể xử lý glucose. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, khiến tế bào không phản ứng hiệu quả với insulin, làm tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Phục hồi cơ bắp và sửa chữa tế bào

Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, rất quan trọng cho việc sửa chữa và tái tạo tế bào, phục hồi cơ bắp và các mô bị tổn thương. Điều này đặc biệt có lợi cho phụ nữ năng động hoặc sau khi tập luyện.

Giảm nguy cơ tai nạn

Thiếu ngủ làm giảm sự tỉnh táo, khả năng tập trung và phản xạ, tăng nguy cơ tai nạn giao thông và tai nạn trong sinh hoạt hàng ngày.

Cân bằng nội tiết tố (ảnh hưởng chu kỳ kinh nguyệt, tâm trạng, sinh sản)

Hệ thống nội tiết tố của phụ nữ rất nhạy cảm với giấc ngủ. Thiếu ngủ có thể làm rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, gây ra các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS) nghiêm trọng hơn, ảnh hưởng đến khả năng thụ thai và làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm. Giấc ngủ đủ giúp cơ thể điều hòa hormone cortisol (hormone căng thẳng), estrogen và progesterone.

Sức khỏe làn da và vẻ đẹp (giảm quầng thâm, nếp nhăn, tái tạo tế bào)

“Giấc ngủ đẹp” không phải là một khái niệm vô căn cứ. Khi ngủ, da có thời gian để tự phục hồi và tái tạo tế bào. Thiếu ngủ dẫn đến sản xuất cortisol tăng cao, có thể phá vỡ collagen – protein giữ cho da căng mịn và đàn hồi. Điều này gây ra quầng thâm mắt, da xỉn màu, và làm tăng nếp nhăn. Ngủ đủ giấc giúp da sáng hơn, khỏe mạnh hơn và làm chậm quá trình lão hóa.

Hỗ trợ sức khỏe sinh sản và thai kỳ

Đối với phụ nữ đang trong độ tuổi sinh sản, giấc ngủ đủ có vai trò quan trọng trong việc duy trì chu kỳ rụng trứng đều đặn và sức khỏe tổng thể để chuẩn bị cho thai kỳ. Trong thai kỳ, giấc ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ và sinh non.

Giảm nhẹ triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và mãn kinh

Giấc ngủ chất lượng có thể giúp phụ nữ đối phó tốt hơn với các triệu chứng khó chịu của PMS như chuột rút, đau đầu, thay đổi tâm trạng. Tương tự, trong giai đoạn mãn kinh, giấc ngủ đủ giúp giảm bớt các cơn bốc hỏa và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

Nâng cao sức khỏe tinh thần và nhận thức

Bên cạnh lợi ích thể chất, giấc ngủ còn là yếu tố then chốt cho sức khỏe tinh thần và khả năng nhận thức của phụ nữ:

Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng (đặc biệt quan trọng với áp lực đa vai trò của phụ nữ)

Phụ nữ thường phải đối mặt với áp lực từ nhiều vai trò cùng lúc – công việc, gia đình, con cái. Giấc ngủ đủ giúp điều hòa cảm xúc, giảm căng thẳng và lo âu. Thiếu ngủ dễ dẫn đến cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng đột ngột, và tăng nguy cơ trầm cảm. Một giấc ngủ ngon giúp phụ nữ có cái nhìn tích cực hơn và khả năng đối phó với áp lực tốt hơn.

Tăng cường khả năng tập trung và ghi nhớ

Não bộ cần thời gian ngủ để củng cố ký ức và xử lý thông tin mới. Ngủ đủ giấc giúp phụ nữ duy trì sự tập trung cao độ, cải thiện khả năng ghi nhớ thông tin, từ đó nâng cao hiệu suất trong công việc và học tập.

Nâng cao khả năng giải quyết vấn đề và ra quyết định

Khi ngủ, não bộ tiếp tục làm việc để sắp xếp và phân tích thông tin, giúp bạn đưa ra các quyết định sáng suốt hơn và giải quyết vấn đề hiệu quả hơn khi thức dậy.

Kích thích sự sáng tạo

Giấc ngủ REM đặc biệt quan trọng cho tư duy sáng tạo. Nó giúp não bộ tạo ra các kết nối mới giữa các ý tưởng, thúc đẩy sự đổi mới và khả năng tư duy đột phá.

Cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể

Tổng hợp lại, việc ngủ đủ giấc giúp phụ nữ:

• Tăng năng suất làm việc và học tập: Với tinh thần minh mẫn và năng lượng dồi dào.
• Cải thiện các mối quan hệ xã hội: Nhờ tâm trạng tốt hơn, ít cáu kỉnh hơn.
• Nâng cao sự hài lòng chung với cuộc sống: Cảm thấy khỏe mạnh, hạnh phúc và có khả năng tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.

Hậu quả của việc thiếu ngủ & những rủi ro không thể bỏ qua

Việc thiếu ngủ, dù chỉ trong thời gian ngắn hay kéo dài, đều có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Hậu quả ngắn hạn

• Mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng: Đây là dấu hiệu rõ ràng nhất, khiến bạn cảm thấy kiệt sức ngay cả khi không làm gì nhiều.
• Cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng đột ngột: Thiếu ngủ làm giảm khả năng điều hòa cảm xúc, khiến bạn dễ nổi nóng, lo âu hoặc buồn bã.
• Giảm khả năng tập trung và chú ý: Khó khăn trong việc duy trì sự chú ý vào công việc, học tập hoặc các cuộc trò chuyện.
• Suy giảm trí nhớ ngắn hạn: Khó nhớ những thông tin mới hoặc những việc vừa xảy ra.
• Phản ứng chậm chạp, dễ gây tai nạn: Giảm khả năng phản ứng nhanh với các tình huống bất ngờ, tăng nguy cơ tai nạn giao thông hoặc tai nạn trong sinh hoạt.
• Thèm ăn đồ ngọt và thức ăn nhanh: Do sự mất cân bằng hormone điều hòa cảm giác đói và no, cơ thể có xu hướng thèm các loại thực phẩm không lành mạnh.

Hậu quả dài hạn

Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, phụ nữ có thể đối mặt với nhiều rủi ro sức khỏe nghiêm trọng hơn:

• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính:
  • Bệnh tim mạch, cao huyết áp, đột quỵ: Thiếu ngủ mãn tính gây căng thẳng cho tim, làm tăng huyết áp và nguy cơ hình thành mảng bám trong động mạch.
  • Tiểu đường type 2: Như đã đề cập, thiếu ngủ làm tăng kháng insulin.
  • Béo phì: Do rối loạn hormone và thói quen ăn uống không lành mạnh.
• Suy giảm hệ miễn dịch nghiêm trọng: Cơ thể trở nên yếu ớt, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng như cảm cúm, viêm họng, và thời gian hồi phục cũng lâu hơn.
• Rối loạn tâm lý: Tăng đáng kể nguy cơ mắc các rối loạn như trầm cảm, rối loạn lo âu, hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần hiện có.
• Lão hóa sớm: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến quá trình tái tạo tế bào da, gây ra các dấu hiệu lão hóa sớm như quầng thâm mắt sâu, nếp nhăn và da kém đàn hồi.
• Giảm hiệu suất công việc và học tập: Năng suất làm việc giảm sút, dễ mắc sai sót, khó khăn trong việc học hỏi cái mới và đưa ra quyết định quan trọng.
• Ảnh hưởng đến các mối quan hệ: Tâm trạng thất thường, cáu kỉnh và thiếu kiên nhẫn có thể gây căng thẳng, rạn nứt trong các mối quan hệ gia đình, bạn bè và đồng nghiệp.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Để có một giấc ngủ đủ và chất lượng, việc hiểu rõ các yếu tố có thể ảnh hưởng đến nó là rất quan trọng.

Môi trường ngủ

Môi trường xung quanh có tác động lớn đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu:

• 1. Ánh sáng: Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh, ức chế sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ. Một phòng ngủ tối hoàn toàn là lý tưởng.
• 2. Tiếng ồn: Tiếng ồn lớn hoặc liên tục có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn, hoặc sử dụng nút bịt tai, máy tạo tiếng ồn trắng để che lấp các âm thanh gây khó chịu.
• 3. Nhiệt độ: Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ ngon là khoảng 18-22 độ C (65-72 độ F). Phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể gây khó chịu.
• 4. Giường nệm: Một chiếc nệm và gối thoải mái, phù hợp với tư thế ngủ của bạn là yếu tố then chốt để có giấc ngủ sâu.

Thói quen sinh hoạt

Các thói quen hàng ngày của bạn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ giấc ngủ:

• 1. Caffeine và nicotine: Đây là những chất kích thích mạnh có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ. Tránh sử dụng caffeine và nicotine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.
• 2. Rượu bia: Mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ ban đầu, nhưng nó lại làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ REM, dẫn đến giấc ngủ không sâu và thức dậy mệt mỏi.
• 3. Ăn uống: Tránh ăn quá no hoặc quá đói trước khi ngủ. Bữa ăn nặng, nhiều dầu mỡ, hoặc cay nóng vào buổi tối có thể gây khó tiêu và khó ngủ.
• 4. Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên là rất tốt cho giấc ngủ, nhưng tránh tập luyện cường độ cao quá gần giờ ngủ (nên kết thúc trước 3-4 tiếng).
• 5. Sử dụng thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính và TV có thể làm rối loạn sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ. Hạn chế sử dụng các thiết bị này ít nhất 1-2 giờ trước khi ngủ.

Tâm lý và căng thẳng

Căng thẳng, lo âu, và trầm cảm là những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Những suy nghĩ luẩn quẩn, lo lắng về công việc, tài chính, hay các mối quan hệ có thể khiến bạn trằn trọc không ngủ được.

Bệnh lý

Một số tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ, bao gồm:

• Mất ngủ mãn tính: Khó khăn kéo dài trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.
• Ngưng thở khi ngủ: Tình trạng thở bị gián đoạn nhiều lần trong đêm.
• Hội chứng chân không yên (RLS): Cảm giác khó chịu ở chân, thôi thúc phải di chuyển chân.
• Đau mãn tính: Đau nhức liên tục có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Thuốc men

Một số loại thuốc có thể có tác dụng phụ ảnh hưởng đến giấc ngủ, ví dụ như một số loại thuốc cảm, thuốc huyết áp, thuốc chống trầm cảm, hoặc thuốc giảm đau.

Tuổi tác

Như đã phân tích ở phần trước, nhu cầu và cấu trúc giấc ngủ thay đổi theo tuổi tác, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Bí quyết để ngủ đủ giấc và ngủ ngon hơn

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đảm bảo bạn ngủ đủ giấc, hãy áp dụng những bí quyết sau:

Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn

Đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp điều hòa đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể bạn.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

• Phòng tối, yên tĩnh, mát mẻ: Sử dụng rèm cản sáng dày, nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để loại bỏ ánh sáng và tiếng ồn. Đảm bảo nhiệt độ phòng thoải mái.
• Giường nệm thoải mái: Đầu tư vào một chiếc nệm và gối phù hợp với cơ thể bạn. Giữ giường chỉ dành cho việc ngủ và các hoạt động thân mật, tránh làm việc hoặc xem TV trên giường.

Hạn chế chất kích thích và chú ý chế độ ăn uống

• Tránh caffeine và nicotine: Không sử dụng các chất này ít nhất 6 giờ trước khi ngủ.
• Hạn chế rượu bia: Tránh uống rượu bia trước khi ngủ.
• Ăn uống hợp lý: Tránh ăn quá no hoặc quá đói trước khi ngủ. Hạn chế đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ vào buổi tối.

Tập thể dục đều đặn và thực hiện các nghi thức thư giãn

• Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng hãy hoàn thành việc tập luyện ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
• Thực hiện các nghi thức thư giãn trước khi ngủ: Tạo một thói quen thư giãn trước khi ngủ có thể giúp cơ thể báo hiệu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Các hoạt động như tắm nước ấm, đọc sách (sách giấy, không phải thiết bị điện tử), nghe nhạc nhẹ, thiền, hoặc yoga nhẹ nhàng có thể rất hiệu quả.

Hạn chế thiết bị điện tử và quản lý căng thẳng

• Tránh ánh sáng xanh: Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng, máy tính và TV ít nhất 1-2 giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế sản xuất melatonin.
• Quản lý căng thẳng: Tìm cách giải tỏa căng thẳng trong ngày thông qua các hoạt động như tập thể dục, trò chuyện với bạn bè, viết nhật ký, hoặc thực hành chánh niệm.